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躺着就能瘦的瑜伽体式动作
点击次数:971次    发布时间:2017-4-5

瑜伽是一项非常好的健身和减肥的运动,初接触的人可能会觉得瑜伽的有些动作很难,做起来很吃力,但是瑜伽中也有一些非常简单的动作,今天小编给大家介绍一组瑜伽动作,简单易做,重要的是还减肥呢!


有氧瑜伽操,躺躺就能瘦

  STEP 1:有氧呼吸

  ① 仰卧在床上,双腿稍微分开,头部、肩部、背部、后腰、臀部、腿部、脚跟均与床面贴合,全身自然舒展开来,两手打开,放在下腹,手掌构成一个倒三角形,从鼻子深深吸气,扶在下腹处的双手稍微放松浮起,令氧气进入腹部后,充分鼓胀起来。

  ② 从嘴巴以及鼻子慢慢呼气,两手稍微施力按压腹部,令空气充分呼出,脸部微微仰起,但注意后腰不要往上浮起。

STEP 2:正反放松

  ① 双腿张开仰卧,步幅为肩宽的1.5-2倍,手臂左右打开,掌心朝上,闭上眼睛全身舒展,就连眼睛、嘴角、眉间都充分放松,缓缓呼吸。

  ② 以同样的姿势俯卧,身体前侧贴于床面上,两脚自然打开,脚掌和手掌心朝上,脸摆到某一侧,只要舒服就行,闭上眼睛,呼吸放松。

STEP 3:摇摆四肢

  ① 双腿并拢,屈膝躺卧在床上,大腿与小腿的夹角为45度左右,手臂往正上方举高,与地面垂直,掌心朝前,左右手臂互相平行,深深吸气。

  ② 一边呼气,一边往左侧摆下双腿,不要着床,但双腿保持并拢,同时手臂往右侧摆动。

③ 吸气恢复①的姿势,然后再次呼气,往右侧摆下双腿,往左侧摆动手臂。最后放松全身,打开四指仰卧,闭上眼睛深呼吸数次。

STEP 4:起坐屈膝

  ① 双腿并拢,仰卧在床上,脚掌绷直,令全身处于一条直线上,两手手指互相交叉,手臂屈肘地托着后脑勺,充分打开胸廓,并调整呼吸。

  ② 一边吸气,一边弯曲右膝,令右腿往胸部的方向拉紧,同时往右下方仰起左肩。

③ 随着呼气,进一步拉紧右腿与上身的距离,令右侧身蜷缩起来,左边的手肘与右膝触碰。

  ④ 在这个姿势下,往上抬起伸直的左腿,离开床,保持左侧手肘与右膝紧贴,脚掌绷直,左肩离开床面的姿势下,自然呼吸5次,然后一边吸气一边恢复躺卧的姿势,换边重做动作。

STEP 5:扩胸摆腿

  ① 双腿伸直,左右脚掌绷直并拢,全身仰卧在床上,脸朝上方,手臂伸直,右臂往头顶的方向,左臂往左侧地舒展手臂,胸廓打开,右手手掌心朝上,左手手掌扶着床,左臂与肩部连成直线。

  ② 一边呼气一边弯曲膝盖,令双腿弯曲60度,脚掌踩着床,然后吸气进一步从指尖开始拉伸手臂。

③ 一边深深呼气,一边将并拢的双腿往左侧摆下,摆下的时候保持膝盖和双脚紧贴,头部往反方向转动,视线落于右侧,再一次拉伸手臂,自然呼吸5次,然后换边重做动作。


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